Pernah rasa sudah kurangkan makan, cuba bersenam dan jaga pemakanan, tetapi berat badan masih susah turun?

Kalau anda seorang wanita yang sudah memasuki usia 40-an, keadaan ini sebenarnya bukan sesuatu yang pelik. Ramai wanita mula menyedari perubahan pada badan apabila umur meningkat — berat lebih mudah naik, lemak mula terkumpul di bahagian perut dan usaha untuk menurunkan berat badan terasa lebih mencabar berbanding ketika usia 20-an atau 30-an.

Namun, berat badan susah turun selepas 40 bukan semestinya kerana anda kurang berusaha.

Perubahan hormon, kehilangan jisim otot, tahap aktiviti harian, tidur, tekanan dan corak pemakanan semuanya boleh mempengaruhi berat badan.

Dalam artikel ini, kita akan lihat 10 sebab berat badan susah turun selepas 40 tahun dan apa yang boleh dilakukan untuk menyokong pengurusan berat badan dengan cara yang lebih sihat.

1. Jisim otot mula berkurangan

Salah satu perubahan yang berlaku apabila kita semakin berusia ialah kehilangan jisim otot secara beransur-ansur jika ia tidak dipelihara dengan pemakanan dan aktiviti fizikal yang sesuai.

Otot menggunakan tenaga walaupun ketika badan sedang berehat. Jadi, apabila seseorang mempunyai kurang jisim otot, jumlah tenaga yang diperlukan oleh badan juga boleh berubah.

Sebab itu, selepas usia 40 tahun, sekadar mengurangkan makanan mungkin bukan strategi terbaik.

Sebaliknya, cuba gabungkan:

Latihan kekuatan
Pengambilan protein yang mencukupi
Aktiviti fizikal secara konsisten
Tidur yang mencukupi

Latihan seperti squat, lunges, resistance band atau latihan menggunakan dumbbell boleh membantu mengekalkan dan membina kekuatan otot.

2. Perubahan hormon ketika perimenopause

Bagi wanita, usia 40-an juga boleh menjadi tempoh berlakunya perimenopause.

Perimenopause ialah fasa peralihan sebelum menopause dan ia boleh menyebabkan perubahan hormon yang mempengaruhi badan.

Sesetengah wanita mengalami perubahan seperti:

Haid tidak teratur
Hot flashes
Gangguan tidur
Perubahan mood
Perubahan komposisi badan
Lemak lebih mudah terkumpul di bahagian abdomen

Perubahan hormon bukan bermaksud berat badan pasti naik, tetapi ia boleh berlaku bersama perubahan pada tidur, selera makan, aktiviti fizikal dan komposisi badan.

Oleh itu, pendekatan untuk wanita 40-an mungkin perlu berbeza daripada pendekatan ketika usia lebih muda.

3. Anda mungkin kehilangan otot ketika berdiet

Ramai orang menganggap semakin sedikit makan, semakin cepat berat turun.

Tetapi diet yang terlalu ketat boleh menyebabkan seseorang kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim tanpa lemak termasuk otot.

Apabila ingin menurunkan berat badan, matlamatnya bukan sekadar melihat angka pada penimbang.

Kita juga mahu mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot sambil mengurangkan lemak badan.

Sebab itu protein dan latihan kekuatan sangat penting dalam pelan penurunan berat badan.

4. Pengambilan protein mungkin tidak mencukupi

Protein membantu membina dan mengekalkan otot serta boleh membantu memberikan rasa kenyang selepas makan.

Selepas usia 40 tahun, perhatian kepada pengambilan protein menjadi semakin penting kerana mengekalkan jisim otot merupakan sebahagian daripada proses penuaan yang sihat.

Antara sumber protein yang mudah dimasukkan dalam menu harian ialah:

Telur
Ikan
Ayam
Tempe
Tauhu
Susu
Yogurt
Kekacang

Tidak semestinya perlu bergantung kepada protein powder. Makanan sebenar boleh menjadi sumber protein utama, manakala protein powder boleh digunakan sebagai pilihan tambahan jika seseorang sukar memenuhi keperluan protein melalui makanan.

5. Lemak perut lebih mudah kelihatan

Satu perkara yang sering merisaukan wanita selepas 40 ialah perut semakin buncit walaupun berat badan tidak berubah dengan banyak.

Perubahan komposisi badan, kehilangan otot dan perubahan hormon boleh memainkan peranan dalam perubahan bentuk badan.

Namun, tidak ada satu makanan atau senaman khusus yang boleh membakar lemak perut sahaja.

Untuk mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, fokus kepada:

Pemakanan seimbang + aktiviti fizikal + latihan kekuatan + tidur yang baik.

Jangan terlalu percaya kepada produk yang menjanjikan "bakar lemak perut" dengan cepat.

6. Aktiviti harian semakin berkurangan

Kadang-kadang kita rasa kita sudah bersenam kerana melakukan senaman selama 20–30 minit.

Tetapi jumlah pergerakan sepanjang hari juga penting.

Contohnya, seseorang mungkin bersenam 30 minit tetapi menghabiskan baki masa duduk di kerusi, bekerja di komputer atau menonton televisyen.

Aktiviti seperti berjalan, mengemas rumah, menaiki tangga dan bergerak lebih kerap sepanjang hari boleh menyumbang kepada jumlah aktiviti harian.

Cuba cari cara mudah untuk bergerak lebih banyak.

Contohnya:

Berjalan selepas makan
Gunakan tangga jika sesuai
Bangun dan bergerak setiap 30–60 minit
Buat kerja rumah secara aktif
Tambah langkah harian secara berperingkat

7. Tidur tidak cukup

Tidur sering dipandang ringan apabila kita bercakap tentang penurunan berat badan.

Sedangkan tidur yang tidak mencukupi boleh mempengaruhi selera makan, pilihan makanan, tenaga dan keupayaan untuk melakukan aktiviti fizikal.

Bagi wanita yang mengalami perimenopause, masalah tidur juga boleh menjadi lebih ketara.

Jika tidur sering terganggu, cuba bina rutin tidur yang lebih konsisten.

Antaranya:

Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama
Kurangkan penggunaan telefon sebelum tidur
Elakkan kafein terlalu lewat
Pastikan bilik tidur selesa dan gelap
Cari cara untuk menguruskan tekanan sebelum tidur

8. Tekanan berpanjangan

Tekanan merupakan sebahagian daripada kehidupan, tetapi tekanan yang berpanjangan boleh mempengaruhi tabiat makan, tidur dan aktiviti fizikal.

Hormon cortisol pula sering dikaitkan dengan tindak balas badan terhadap tekanan.

Namun, cortisol bukan "hormon jahat". Ia merupakan hormon penting yang membantu badan bertindak balas terhadap tekanan dan mempunyai banyak fungsi normal dalam badan.

Masalahnya ialah apabila gaya hidup menyebabkan seseorang sentiasa tertekan, kurang tidur, kurang bergerak dan lebih mudah memilih makanan tinggi kalori.

Jadi, daripada cuba "menghapuskan cortisol", lebih baik fokus kepada pengurusan tekanan secara keseluruhan.

Contohnya:

Berjalan
Senaman ringan
Aktiviti yang menyeronokkan
Pernafasan perlahan
Masa bersama keluarga
Tidur yang mencukupi

9. Anda mungkin makan lebih banyak daripada yang disedari

Ini bukan bermaksud anda "makan terlalu banyak".

Kadangkala kalori tambahan datang daripada makanan yang nampak kecil.

Contohnya:

Minuman manis
Kopi dengan gula atau krimer
Sos
Snek
Kuih
Biskut
Makanan bergoreng
Portion yang semakin besar

Tidak perlu menghitung setiap kalori sepanjang hidup.

Tetapi jika berat tidak berubah walaupun sudah lama cuba menurunkannya, mencatat makanan selama beberapa hari boleh membantu anda melihat corak pemakanan sebenar.

10. Matlamat terlalu bergantung kepada angka pada penimbang

Penimbang memang berguna, tetapi ia bukan satu-satunya ukuran kemajuan.

Berat badan boleh berubah kerana:

Air dalam badan
Kandungan makanan dalam sistem pencernaan
Perubahan hormon
Garam dalam makanan
Aktiviti fizikal
Kitaran haid

Selain berat badan, anda juga boleh melihat:

Ukuran pinggang
Ukuran pakaian
Kekuatan ketika bersenam
Jumlah langkah
Tahap tenaga
Kualiti tidur
Konsistensi pemakanan

Kadangkala badan sedang berubah walaupun angka pada penimbang belum banyak berubah.

Jadi, Apa Yang Wanita Selepas 40 Patut Buat?

Jika berat badan susah turun selepas 40, jangan terus mengurangkan makanan secara ekstrem.

Sebaliknya, bina beberapa tabiat asas yang boleh dikekalkan untuk jangka panjang.

1. Utamakan protein

Masukkan sumber protein dalam setiap hidangan utama.

Contohnya telur ketika sarapan, ayam atau ikan ketika makan tengah hari dan ikan, tempe atau tauhu ketika makan malam.

2. Makan lebih banyak makanan berserat

Sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin penuh dan makanan berasaskan tumbuhan boleh membantu meningkatkan pengambilan serat.

Serat juga membantu anda mendapatkan makanan yang lebih mengenyangkan tanpa bergantung kepada makanan ultra-proses.

3. Buat latihan kekuatan

Jangan hanya bergantung kepada cardio.

Latihan kekuatan membantu membina dan mengekalkan otot.

Untuk permulaan, latihan 2–3 kali seminggu boleh menjadi sebahagian daripada rutin kecergasan, mengikut tahap kemampuan masing-masing.

4. Banyakkan pergerakan harian

Tidak perlu menunggu waktu senaman untuk bergerak.

Berjalan, melakukan kerja rumah dan mengurangkan masa duduk juga boleh membantu meningkatkan aktiviti harian.

5. Jaga tidur

Cuba sasarkan tidur yang mencukupi dan bina rutin tidur yang konsisten.

6. Uruskan tekanan

Cari aktiviti yang membantu anda berehat dan mengurangkan tekanan.

Ia tidak semestinya perlu menjadi aktiviti yang kompleks.

Berjalan selama 15–20 minit, membaca buku, berkebun atau meluangkan masa dengan orang yang disayangi juga boleh membantu.

Adakah Perlu Ambil Supplement Untuk Turunkan Berat Badan?

Tidak semestinya.

Supplement bukan pengganti kepada pemakanan yang seimbang, tidur yang mencukupi dan aktiviti fizikal.

Jika anda mempunyai kekurangan nutrien tertentu, doktor atau pakar kesihatan boleh membantu menentukan sama ada supplement diperlukan.

Elakkan produk yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat tanpa perubahan gaya hidup.

Jika anda mengalami simptom yang luar biasa, perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau sangat sukar menurunkan berat badan walaupun sudah menjaga pemakanan dan aktiviti, berbincanglah dengan doktor.

Doktor mungkin mempertimbangkan faktor lain seperti ubat-ubatan, keadaan kesihatan tertentu atau masalah hormon.

Kesimpulan

Berat badan susah turun selepas 40 bukan semestinya bermakna anda kurang berusaha.

Apabila usia meningkat, perubahan pada jisim otot, hormon, tidur, tekanan, aktiviti harian dan corak pemakanan boleh mempengaruhi berat badan dan komposisi badan.

Bagi wanita 40-an, matlamat yang lebih baik bukan sekadar "nak kurus cepat".

Sebaliknya, fokus kepada mengekalkan otot, mengurangkan lemak badan secara beransur-ansur, makan makanan yang berkhasiat, bergerak lebih banyak, tidur dengan baik dan menjaga kesihatan secara keseluruhan.

Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten biasanya lebih mudah dikekalkan berbanding diet ekstrem.

Soalan Lazim (FAQ)

Kenapa berat badan susah turun selepas 40?

Antara faktor yang boleh menyumbang ialah perubahan komposisi badan, kehilangan jisim otot, perubahan hormon, kurang aktiviti fizikal, tidur yang tidak mencukupi, tekanan dan pengambilan kalori yang lebih tinggi daripada keperluan badan.

Adakah perimenopause menyebabkan berat badan naik?

Perimenopause melibatkan perubahan hormon dan boleh berlaku bersama perubahan pada komposisi badan. Berat badan juga dipengaruhi oleh faktor lain seperti pemakanan, aktiviti fizikal, tidur dan usia.

Bagaimana wanita selepas 40 boleh mengurangkan lemak perut?

Lemak tidak boleh dibakar hanya pada satu bahagian badan. Fokus kepada pengurusan berat badan secara keseluruhan melalui pemakanan seimbang, pengambilan protein yang mencukupi, latihan kekuatan, aktiviti harian dan tidur yang baik.

Perlukah wanita selepas 40 mengambil protein powder?

Tidak semestinya. Protein powder ialah makanan tambahan dan boleh membantu jika seseorang sukar mendapatkan protein yang mencukupi daripada makanan. Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tempe, tauhu dan susu juga boleh digunakan.

Berapa kali seminggu wanita selepas 40 perlu melakukan latihan kekuatan?

Latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu boleh menjadi sebahagian daripada rutin aktiviti fizikal orang dewasa, dengan latihan disesuaikan mengikut kemampuan dan keadaan individu.

Adakah cortisol menyebabkan perut buncit?

Cortisol ialah hormon penting yang terlibat dalam tindak balas badan terhadap tekanan. Tekanan kronik boleh mempengaruhi tidur, selera makan dan tingkah laku yang berkaitan dengan berat badan, tetapi perut buncit tidak boleh disebabkan kepada cortisol semata-mata.

____________________

"Life is not always beautiful and perfect, but as long as you are happy and grateful, life will always be perfect and beautiful"