Kadang-kadang kita terus menyalahkan usia, pemakanan atau kurang bersenam. Tetapi satu lagi perkara yang sering dikaitkan dengan keadaan ini ialah kortisol, iaitu hormon yang memainkan peranan penting dalam tindak balas badan terhadap tekanan.
Bagi wanita yang sedang melalui perimenopause dan menopause, perubahan hormon, gangguan tidur dan tekanan harian boleh berlaku serentak. Kajian menunjukkan perubahan estrogen dan gangguan tidur semasa peralihan menopause boleh mempengaruhi aktiviti sistem HPA yang berkaitan dengan pengawalan kortisol.
Jadi, apakah sebenarnya kortisol dan bagaimana kita boleh menjaga tahap stres supaya badan lebih seimbang?
Apa Itu Kortisol?
Kortisol ialah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Ia merupakan sebahagian daripada sistem tindak balas badan terhadap tekanan.
Kortisol sebenarnya bukan hormon yang jahat.
Kita memerlukannya untuk beberapa fungsi penting seperti:
- membantu badan bertindak balas terhadap tekanan
- membantu mengawal metabolisme
- membantu mengekalkan paras gula dalam darah
- menyokong fungsi sistem imun
- membantu mengawal tekanan darah
- membantu badan menyesuaikan diri dengan perubahan fizikal dan emosi
Masalahnya bukan kerana kita mempunyai kortisol.
Yang lebih penting ialah bagaimana sistem tekanan badan berfungsi apabila kita mengalami tekanan yang berpanjangan, kurang tidur atau rutin hidup yang tidak seimbang.
Adakah Kortisol Tinggi Menyebabkan Perut Buncit?
Hubungan antara kortisol, berat badan dan lemak badan sebenarnya lebih kompleks daripada sekadar mengatakan "kortisol tinggi menyebabkan perut buncit".
Tekanan kronik boleh mempengaruhi tidur, selera makan, tingkah laku pemakanan dan aktiviti fizikal. Semua faktor ini pula boleh mempengaruhi berat badan.
Dalam kajian terhadap wanita selepas menopause yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti, hubungan antara obesiti dan paras kortisol didapati tidak mudah dan hasil kajian masih bercampur.
Sebab itu kita tidak sepatutnya menganggap semua masalah berat badan sebagai masalah kortisol.
Tetapi menguruskan stres, tidur dan aktiviti fizikal tetap merupakan sebahagian penting daripada kesihatan metabolik dan pengurusan berat badan.
7 Tanda Badan Mungkin Mengalami Tekanan Berlebihan
Tidak semua tanda ini bermaksud seseorang mempunyai kortisol tinggi. Namun, ia boleh menjadi petunjuk bahawa rutin harian dan tahap tekanan perlu diberi perhatian.
1. Susah tidur atau kerap terjaga
Salah satu masalah yang sering dialami wanita ketika perimenopause ialah tidur yang terganggu.
Gangguan tidur juga boleh mempengaruhi sistem yang mengawal kortisol. Dalam satu kajian eksperimen, gangguan tidur menyebabkan perubahan pada corak kortisol.
2. Bangun pagi tetapi masih rasa letih
Tidur yang tidak berkualiti boleh menyebabkan badan tidak mendapat rehat yang mencukupi walaupun kita tidur beberapa jam.
3. Mudah rasa tertekan
Kerja, keluarga, kewangan, tanggungjawab rumah dan perubahan hormon boleh menyebabkan tekanan harian semakin meningkat.
4. Selera makan berubah
Tekanan boleh mempengaruhi tingkah laku makan. Ada orang lebih kerap mencari makanan manis atau makanan tinggi kalori apabila tertekan.
5. Susah mengawal berat badan
Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk pemakanan, aktiviti fizikal, tidur, usia, hormon, genetik dan jumlah tenaga yang diambil.
Jadi, jangan terus menyimpulkan bahawa berat badan yang susah turun berpunca daripada kortisol sahaja.
6. Rasa badan sentiasa "on"
Ada masa kita sudah duduk berehat tetapi fikiran masih sibuk.
Badan mungkin berada dalam keadaan tegang walaupun tiada aktiviti fizikal berat.
7. Mudah rasa penat
Tekanan yang berpanjangan bersama tidur yang tidak berkualiti boleh menyebabkan seseorang berasa letih dan kurang bertenaga.
Bagaimana Wanita Perimenopause Boleh Menguruskan Kortisol?
Daripada mencari satu makanan atau satu suplemen yang kononnya boleh "menurunkan kortisol", lebih baik kita melihat keseluruhan gaya hidup.
1. Utamakan tidur
Tidur merupakan salah satu perkara paling penting.
Cuba:
- tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama
- kurangkan penggunaan telefon sebelum tidur
- pastikan bilik tidur selesa dan gelap
- elakkan kopi terlalu lewat
- buat rutin santai sebelum tidur
Gangguan tidur memang biasa berlaku ketika menopause, dan kajian menunjukkan senaman boleh membantu mengurangkan masalah insomnia dalam wanita menopaus.
2. Jangan takut untuk bersenam
Senaman tidak semestinya perlu dilakukan secara ekstrem.
Antara pilihan yang boleh dimasukkan dalam rutin ialah:
- berjalan kaki
- latihan kekuatan
- yoga
- Pilates
- berbasikal
- senaman mobiliti
- aktiviti aerobik sederhana
Kajian terhadap wanita perimenopause dan postmenopause mendapati senaman mind-body seperti yoga dan aktiviti seumpamanya boleh membantu meningkatkan kualiti tidur.
Yang penting ialah konsisten.
3. Jangan terlalu ekstrem ketika berdiet
Jika mahu menurunkan berat badan, kita mungkin tergoda untuk mengurangkan makanan secara terlalu drastik.
Namun, diet yang terlalu ketat boleh menjadi sukar untuk dikekalkan dan boleh menambahkan tekanan kepada rutin harian.
Lebih baik fokus kepada makanan yang mengenyangkan dan kaya nutrien.
Contohnya:
Protein
- telur
- ikan
- ayam
- tempe
- tauhu
Sayur-sayuran
- bendi
- brokoli
- bayam
- taugeh
- sayur hijau
Karbohidrat berkualiti
- oat
- ubi keledek
- beras perang
- buah-buahan
- bijirin penuh
Lemak sihat
- kekacang
- biji-bijian
- avokado
- ikan berlemak
4. Kurangkan kafein jika ia mengganggu tidur
Kopi bukan semestinya perlu dihentikan.
Tetapi jika anda mendapati kopi menyebabkan susah tidur, berdebar atau rasa terlalu gelisah, cuba kurangkan jumlahnya atau elakkan pengambilan pada lewat petang dan malam.
5. Luangkan masa untuk bertenang
Tidak perlu menunggu sehingga bercuti untuk berehat.
Beberapa minit sehari pun boleh digunakan untuk:
- pernafasan perlahan
- membaca
- berjalan santai
- mendengar muzik
- berdoa atau bermeditasi
- melakukan hobi
- berbual dengan orang yang dipercayai
Pengurusan tekanan bukan bermaksud kita perlu menghapuskan semua tekanan dalam hidup.
Ia lebih kepada membantu badan mempunyai masa untuk pulih dan berehat.
6. Jangan abaikan hubungan sosial
Berbual dengan keluarga atau rakan, melakukan aktiviti bersama orang yang kita selesa dan mempunyai sokongan sosial boleh menjadi sebahagian daripada penjagaan kesihatan mental ketika melalui perubahan menopause.
Perlukah Ambil Suplemen Untuk Menurunkan Kortisol?
Tidak semestinya.
Ramai wanita terjumpa produk yang mendakwa boleh "block cortisol", "burn belly fat" atau "lower cortisol naturally".
Tetapi kita perlu berhati-hati.
Tidak semua produk yang dipasarkan untuk mengawal kortisol mempunyai bukti kukuh bahawa ia diperlukan oleh wanita yang sihat.
Sebelum mengambil suplemen, lebih baik lihat dahulu perkara asas:
Tidur → pemakanan → aktiviti fizikal → pengurusan stres → pemeriksaan kesihatan jika diperlukan.
Jika anda mempunyai simptom yang mengganggu kehidupan harian, berbincanglah dengan doktor sebelum mengambil suplemen tertentu.
Bagaimana Nak Tahu Kortisol Betul-Betul Tinggi?
Ini perkara yang penting.
Kita tidak boleh menentukan paras kortisol hanya berdasarkan simptom seperti perut buncit, susah tidur atau berat badan naik.
Jika doktor mengesyaki masalah kortisol yang sebenar, pemeriksaan tertentu mungkin diperlukan berdasarkan keadaan individu.
Paras kortisol juga berubah mengikut masa dan keadaan badan, jadi satu keputusan ujian tidak semestinya memberikan gambaran keseluruhan.
Oleh itu, elakkan membuat diagnosis sendiri hanya berdasarkan "senarai tanda kortisol tinggi" yang terdapat di media sosial.
Rutin Harian Mudah Untuk Membantu Menguruskan Stres
Tidak perlu mengubah seluruh kehidupan dalam satu hari.
Cuba rutin mudah ini:
Pagi
- bangun pada waktu yang konsisten
- minum air
- sarapan yang mengandungi protein
- dapatkan sedikit cahaya pagi
- lakukan pergerakan ringan
Tengah hari
- makan makanan seimbang
- berjalan selama beberapa minit jika berpeluang
- ambil masa untuk berehat seketika
Petang
- lakukan senaman sederhana atau berjalan
- elakkan terlalu banyak kafein lewat hari
Malam
- makan malam secara sederhana
- kurangkan penggunaan skrin sebelum tidur
- lakukan aktiviti santai
- tidur pada waktu yang konsisten
Tidak perlu sempurna.
Konsisten lebih penting daripada ekstrem.
Kesimpulan
Kortisol ialah hormon penting yang diperlukan oleh badan. Ia bukan sesuatu yang perlu "dihapuskan".
Bagi wanita yang sedang melalui perimenopause atau menopause, perubahan hormon bersama tekanan dan gangguan tidur boleh membuatkan badan terasa lebih sukar untuk dikawal.
Daripada terlalu fokus kepada cara "menurunkan kortisol", lebih baik kita memberi perhatian kepada perkara yang boleh kita kawal setiap hari:
Tidur yang cukup + makanan berkhasiat + senaman + pengurusan stres + rutin hidup yang konsisten.
Dan jika terdapat simptom yang berterusan atau semakin teruk, jangan hanya menyalahkan kortisol. Dapatkan pemeriksaan doktor untuk mengetahui punca sebenar.
FAQ: Kortisol Pada Wanita
1. Apa itu kortisol?
Kortisol ialah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal dan memainkan peranan penting dalam tindak balas badan terhadap tekanan serta beberapa fungsi metabolik.
2. Adakah kortisol menyebabkan perut buncit?
Tidak semestinya. Berat dan lemak abdomen dipengaruhi oleh banyak faktor termasuk pemakanan, aktiviti fizikal, tidur, usia, hormon dan faktor genetik.
3. Bagaimana cara mengurangkan stres secara semula jadi?
Tidur yang mencukupi, senaman sederhana, pemakanan seimbang, aktiviti santai dan hubungan sosial yang baik boleh membantu pengurusan stres.
4. Adakah wanita perimenopause mempunyai kortisol tinggi?
Tidak semua wanita perimenopause mempunyai kortisol tinggi. Perubahan hormon dan gangguan tidur ketika peralihan menopause boleh mempengaruhi sistem yang mengawal kortisol, tetapi keadaan setiap wanita berbeza.
5. Perlukah mengambil suplemen untuk kortisol?
Tidak semestinya. Keperluan suplemen bergantung kepada keadaan individu. Jangan mengambil produk yang mendakwa boleh "menurunkan kortisol" tanpa memahami bahan, dos, risiko dan bukti keberkesanannya.
0 Comments
Terima kasih melawat blog Mrs Pip, dan sila komen dengan berhemah. Live link tidak dibenarkan di ruang komen.