Naik tangga terasa lebih cepat penat. Berat badan pula semakin susah hendak diturunkan walaupun makan tidak banyak berubah. Kadang-kadang badan terasa kurang kuat dan kerja-kerja harian yang dahulu mudah dilakukan mula terasa sedikit mencabar.
Salah satu perkara yang mungkin sedang berlaku ialah perubahan pada otot.
Apabila kita semakin berusia, tubuh secara semula jadi mengalami perubahan termasuk kehilangan jisim dan kekuatan otot. Bagi wanita, perubahan hormon yang berlaku ketika perimenopause dan menopause juga boleh menjadikan isu ini semakin penting untuk diberi perhatian.
Sebab itulah selepas umur 40, kita bukan sekadar perlu fikir tentang bagaimana hendak menurunkan berat badan.
Kita juga perlu fikir tentang bagaimana hendak mengekalkan otot dan kekuatan badan.
Di sinilah strength training atau latihan kekuatan menjadi semakin penting.
Apa Berlaku Kepada Otot Selepas Umur 40?
Kita mula kehilangan sedikit jisim otot secara beransur-ansur apabila usia meningkat.
Proses ini tidak berlaku secara tiba-tiba pada hari kita menyambut hari jadi yang ke-40. Ia berlaku secara perlahan dan dipengaruhi oleh banyak faktor seperti usia, tahap aktiviti fizikal, pemakanan, hormon dan gaya hidup.
Masalahnya, kehilangan otot kadang-kadang tidak begitu jelas pada peringkat awal.
Kita mungkin masih boleh berjalan, bekerja, memasak dan melakukan rutin harian seperti biasa.
Tetapi lama-kelamaan, kita mungkin mula perasan:
- Kekuatan badan berkurangan
- Mudah letih ketika melakukan aktiviti tertentu
- Sukar membawa barang berat
- Badan kurang stabil atau mudah hilang keseimbangan
- Otot kelihatan kurang firm
- Lemak badan lebih mudah meningkat
- Aktiviti fizikal terasa lebih mencabar
Sebab itu menjaga otot bukan hanya tentang mendapatkan bentuk badan yang cantik.
Otot membantu kita menjalani kehidupan seharian.
Kenapa Wanita Selepas 40 Perlu Lebih Prihatin?
Bagi wanita, usia 40-an sering datang bersama perubahan hormon.
Perimenopause boleh bermula beberapa tahun sebelum menopause dan menyebabkan perubahan hormon estrogen serta hormon reproduktif lain.
Pada masa yang sama, komposisi badan juga boleh berubah.
Ada wanita yang mendapati berat badan semakin mudah bertambah atau lemak lebih banyak terkumpul di bahagian abdomen walaupun corak pemakanan tidak banyak berubah.
Ini tidak bermaksud kita tidak boleh menurunkan berat badan selepas 40.
Sebaliknya, pendekatan kita mungkin perlu berubah.
Daripada hanya mengejar angka pada penimbang, kita perlu mula memberi perhatian kepada body composition — iaitu berapa banyak lemak dan otot yang kita ada.
Berat badan yang sama tidak semestinya bermaksud komposisi badan yang sama.
Dua orang wanita mungkin mempunyai berat 65 kg, tetapi jumlah otot dan lemak mereka boleh sangat berbeza.
Sebab itu, selepas 40, lebih kuat mungkin lebih penting daripada sekadar lebih ringan.
Apa Itu Strength Training?
Strength training ialah latihan yang membuatkan otot bekerja melawan sesuatu bentuk rintangan.
Rintangan tersebut boleh datang daripada:
- Berat badan sendiri
- Resistance band
- Dumbbell
- Kettlebell
- Weight machine
- Barbell
Jadi, strength training bukan bermaksud kita perlu pergi ke gym dan mengangkat barbell yang sangat berat.
Malah, seseorang yang baru bermula boleh melakukan latihan mudah di rumah.
Contohnya:
1. Squat
Squat melibatkan otot kaki dan pinggul.
Ia juga merupakan pergerakan yang kita gunakan dalam kehidupan seharian apabila hendak duduk atau bangun dari kerusi.
2. Glute Bridge
Latihan ini membantu menguatkan otot bahagian pinggul dan belakang badan.
Ia juga sesuai untuk dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan.
3. Wall Push-Up
Jika push-up biasa terlalu mencabar, mulakan dengan wall push-up.
Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan pada dinding dan lakukan pergerakan push-up secara terkawal.
4. Bent-Over Row
Latihan ini boleh dilakukan menggunakan dumbbell atau resistance band untuk melatih otot belakang dan lengan.
5. Shoulder Press
Menggunakan dumbbell yang sesuai, kita boleh melakukan shoulder press untuk melatih otot bahu dan lengan.
6. Kettlebell Deadlift
Kettlebell juga boleh digunakan untuk latihan kekuatan bahagian kaki, pinggul dan belakang badan.
Yang penting bukan menggunakan beban paling berat.
Yang penting ialah teknik yang betul dan perkembangan secara beransur-ansur.
Adakah Strength Training Akan Membuat Wanita Jadi Terlalu Berotot?
Ini antara kebimbangan yang biasa kita dengar.
“Kalau angkat berat, nanti badan jadi macam bodybuilder.”
Sebenarnya, tidak semudah itu.
Membina otot dalam jumlah yang besar memerlukan latihan yang konsisten, program tertentu, pemakanan yang menyokong pembinaan otot dan faktor genetik.
Jadi, wanita tidak perlu takut untuk melakukan strength training hanya kerana bimbang menjadi terlalu berotot.
Sebaliknya, latihan kekuatan boleh membantu badan menjadi lebih kuat, lebih stabil dan lebih berfungsi.
Strength Training Bukan Sekadar Untuk Kurus
Ini bahagian yang saya rasa sangat penting.
Ramai wanita mula bersenam kerana mahu menurunkan berat badan.
Tidak salah.
Tetapi apabila kita semakin berusia, kita perlu melihat senaman dari perspektif yang lebih luas.
Strength training boleh membantu kita:
Mengekalkan dan membina kekuatan otot
Otot yang kuat membantu kita melakukan aktiviti harian dengan lebih mudah.
Menyokong kesihatan tulang
Latihan beban dan aktiviti yang memberi beban kepada tubuh boleh menjadi sebahagian daripada strategi menjaga kesihatan tulang.
Meningkatkan fungsi fizikal
Kita mahu terus mampu mengangkat barang, naik tangga, bangun dari kerusi dan melakukan aktiviti harian apabila usia semakin meningkat.
Menyokong pengurusan berat badan
Otot merupakan tisu yang aktif secara metabolik. Mengekalkan otot juga penting ketika kita cuba mengurangkan lemak badan tanpa kehilangan terlalu banyak jisim tanpa lemak.
Meningkatkan keyakinan terhadap tubuh sendiri
Kadang-kadang perubahan paling bermakna bukan angka pada penimbang.
Tetapi apabila kita sedar:
“Eh, sekarang aku boleh angkat benda yang dulu susah nak angkat.”
Itulah progress.
Berapa Kali Seminggu Perlu Buat Strength Training?
Untuk seseorang yang baru bermula, 2 hingga 3 sesi strength training seminggu boleh menjadi titik permulaan yang praktikal.
Tidak perlu terus melakukan latihan selama satu jam.
Sesi yang lebih pendek tetapi konsisten juga boleh menjadi permulaan yang baik.
Contohnya:
Hari Isnin: Strength training 20–30 minit
Hari Rabu: Strength training 20–30 minit
Hari Jumaat: Strength training 20–30 minit
Hari lain boleh digunakan untuk berjalan kaki, aktiviti harian atau senaman kardio ringan mengikut kemampuan.
Yang penting ialah memberikan masa untuk tubuh pulih.
Jika sudah lama tidak bersenam, mulakan secara perlahan dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur.
Tak Perlu Tunggu Ada Gym
Ini berita baik untuk wanita yang tidak suka ke gym.
Anda boleh bermula di rumah.
Malah, beberapa peralatan asas sudah mencukupi.
Contohnya:
Bodyweight + resistance band + sepasang dumbbell atau satu kettlebell.
Di rumah pun kita boleh melakukan squat, lunges, rows, presses, deadlifts dan pelbagai lagi latihan.
Saya sendiri lebih suka konsep home workout kerana ia praktikal.
Tak perlu keluar rumah.
Tak perlu tunggu mesin kosong.
Dan yang paling penting, kita mempunyai lebih banyak peluang untuk menjadikan senaman sebahagian daripada rutin harian.
Bagaimana Jika Baru Hendak Bermula Selepas 40?
Jangan cuba mengejar tahap kecergasan orang lain.
Mulakan dengan tahap diri sendiri.
Jika sekarang squat 5 kali pun sudah mencabar, mulakan dengan 5 kali.
Jika hanya mampu menggunakan beban ringan, gunakan beban ringan.
Apabila badan sudah menyesuaikan diri, kita boleh menambah jumlah ulangan, menambah set atau meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Konsep ini dikenali sebagai progressive overload.
Maksudnya, kita memberikan cabaran yang sedikit lebih besar kepada otot dari semasa ke semasa supaya tubuh terus menyesuaikan diri.
Tetapi jangan terburu-buru.
Form yang betul lebih penting daripada mengangkat beban yang terlalu berat.
Jangan Lupa Protein
Strength training sahaja bukan keseluruhan cerita.
Pemakanan juga memainkan peranan penting dalam menjaga otot.
Protein menyediakan amino acids yang diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai fungsi termasuk pembinaan dan pembaikan tisu.
Sumber protein boleh datang daripada makanan seperti:
- Telur
- Ayam
- Ikan
- Tempe
- Tauhu
- Susu dan produk tenusu
- Kekacang
Whey protein juga boleh menjadi salah satu pilihan mudah untuk mendapatkan protein, terutama bagi mereka yang sukar mencapai keperluan protein harian melalui makanan sahaja.
Tetapi protein powder bukan satu keperluan untuk semua orang.
Makanan sebenar tetap boleh menjadi sumber protein utama.
Bagaimana Dengan Cardio?
Jangan pula selepas membaca artikel ini kita terus buang stepper dan tinggalkan semua aktiviti kardio. 😄
Cardio tetap mempunyai tempat dalam gaya hidup aktif.
Berjalan kaki, berbasikal, berenang dan aktiviti kardio lain boleh membantu kesihatan jantung dan kecergasan.
Masalahnya ialah apabila kita hanya melakukan cardio dan mengabaikan latihan kekuatan.
Untuk wanita selepas 40, kombinasi aktiviti fizikal yang merangkumi aerobic activity dan muscle-strengthening activity lebih masuk akal berbanding bergantung kepada satu jenis senaman sahaja.
Jadi, tidak perlu pilih:
“Cardio atau strength training?”
Sebaliknya:
“Bagaimana saya boleh masukkan kedua-duanya dalam rutin saya?”
Jangan Hanya Kejar Angka Pada Penimbang
Ini mungkin perkara paling penting yang saya belajar apabila semakin berusia.
Berat badan memang boleh menjadi salah satu ukuran.
Tetapi ia bukan satu-satunya ukuran kejayaan.
Kita juga boleh melihat:
- Adakah saya semakin kuat?
- Adakah saya boleh melakukan lebih banyak ulangan?
- Adakah saya boleh menggunakan beban yang lebih berat?
- Adakah saya lebih mudah naik tangga?
- Adakah stamina saya bertambah baik?
- Adakah badan saya terasa lebih bertenaga?
- Adakah pakaian terasa lebih selesa?
- Adakah saya lebih yakin menggunakan tubuh sendiri?
Kadang-kadang berat badan tidak berubah banyak, tetapi badan sebenarnya sedang mengalami perubahan positif.
Selepas 40, Kita Perlu Bina Badan Yang Kita Mahu Gunakan Untuk 20–30 Tahun Akan Datang
Kita selalu bercakap tentang menurunkan berat badan.
Tetapi mungkin soalan yang lebih baik ialah:
“Badan seperti apa yang saya mahu apabila umur saya 50, 60 dan 70 tahun nanti?”
Adakah kita mahu badan yang hanya kelihatan kurus?
Atau kita mahu badan yang kuat untuk berjalan, mengangkat barang, menaiki tangga, bermain dengan anak atau cucu dan melakukan aktiviti yang kita sukai?
Bagi saya, itulah sebabnya strength training semakin penting selepas umur 40.
Ia bukan semata-mata tentang mendapatkan bentuk badan yang cantik.
Ia tentang mengekalkan kekuatan, fungsi dan kebebasan tubuh untuk jangka panjang.
Kesimpulan
Kehilangan otot merupakan sebahagian daripada proses penuaan, tetapi kita tidak semestinya perlu menerimanya tanpa melakukan apa-apa.
Strength training boleh menjadi salah satu cara untuk membantu kita mengekalkan kekuatan dan fungsi otot apabila usia semakin meningkat.
Dan berita baiknya, tidak pernah terlalu lewat untuk bermula.
Tak perlu terus angkat berat.
Tak perlu beli peralatan mahal.
Tak perlu tunggu badan kurus.
Mulakan dengan apa yang mampu.
Mungkin dengan 10–15 minit.
Mungkin dengan bodyweight.
Mungkin dengan satu kettlebell.
Yang penting ialah mula dan kekal konsisten.
Kerana selepas 40, kita bukan hanya mahu menjadi lebih kurus.
Kita mahu menjadi lebih kuat. ❤️
Nota penting
Jika anda mempunyai masalah kesihatan, kecederaan, sakit sendi atau sudah lama tidak melakukan aktiviti fizikal, dapatkan nasihat doktor atau profesional kesihatan yang sesuai sebelum memulakan program senaman baharu. Hentikan senaman jika mengalami sakit yang luar biasa, pening atau sesak nafas yang ketara.
Sudah 40-an dan baru hendak mula strength training? Jangan tunggu sampai badan semakin lemah. Mulakan dengan latihan mudah di rumah dan bina kekuatan sedikit demi sedikit. 💪
0 Comments
Terima kasih melawat blog Mrs Pip, dan sila komen dengan berhemah. Live link tidak dibenarkan di ruang komen.